Ramazan’da gün boyu süren açlık nedeniyle iftar, sahur ve bu iki öğün arasındaki beslenme düzeni büyük önem taşıyor. Metabolizmanın yavaşlamasından olumsuz etkilenmemek, gün içinde enerji seviyesini ve zihinsel odağı koruyabilmek için yalnızca doğru seçimler yapmak değil, kaçınılması gereken alışkanlıklara da dikkat etmek gerekiyor. Ramazan başlamadan önce vücudu hazırlamanın süreci çok daha rahat geçirmeye yardımcı olacağını söyleyen Central Hospital’dan Diyetisyen Dr. Yaren Hocaoğlu, Ramazan ayında sıklıkla yapılan hataları, Ramazan öncesi alışveriş listesinde olması gerekenleri, diyet yapanların bu süreci nasıl geçirmesi gerektiğini ve örnek iftar ile sahur menülerini paylaştı.
Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi, vücudun enerji dengesini ve metabolizmayı doğrudan etkiler. Uzun süren açlık sonrası iftarda ani ve aşırı yemek tüketimi; hazımsızlık, mide yanması ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açabileceği için dengeli ve ölçülü bir beslenme yaklaşımı, Ramazan’ı hem daha rahat hem de sağlıklı geçirmeye yardımcı olur. Central Hospital’dan Diyetisyen Dr. Yaren Hocaoğlu’nun verdiği bilgilere göre, Ramazan’dan önce vücudu hazırlamak süreci çok daha rahat geçirmenizi sağlar. Buna göre Ramazan ayı başlamadan; gece atıştırmaları azaltılmalı, çay–kahve kademeli düşürülmeli, su tüketimi artırılmalı (en az 2–2,5 litre). Beyaz unlu ve şekerli gıdalar yerine tam tahıl ve lifli besinlere geçilmeli, akşam yemekleri biraz daha erken saatlere çekilmelidir. Yoğurt, kefir ve sebze ağırlıklı beslenme bağırsakları destekler. İstenirse Ramazan öncesi probiyotiklere başlanabilir. Bu geçiş süreci; Ramazan’da sık görülen halsizlik, baş ağrısı, şişkinlik ve kabızlık gibi şikâyetleri ciddi şekilde azaltır.
Ramazan’da en sıkı yapılan hatalar
Ramazan mutfağının temeli dengedir. Yumurta, tavuk/hindi, balık, yoğurt–kefir gibi protein kaynakları; tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar; zeytinyağı, avokado ve çiğ kuruyemişler; bol sebze–yeşillik, kuru baklagiller ve chia/keten tohumu alışveriş listesinde yer almalıdır. Ayrıca yeterli su, maden suyu ve bitki çayları (rezene, papatya, ıhlamur) Ramazan boyunca dengeyi korumaya yardımcı olur. Bu temel ürünler Ramazan boyunca daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur ve enerji düşüklüğünü önler.
Ramazan’da en sık yapılan beslenme hatalarını da sıralayan Diyetisyen Dr. Hocaoğlu, “Sahuru atlamak, iftarda hızlı ve fazla yemek, kızartma ve şerbetli tatlıları sık tüketmek, gün içinde az su içmek, günü tek öğün gibi geçirmek ve sebze–protein yerine ağırlığı karbonhidrata vermek en sık yapılan hatalardır” diyerek bu durumun kilo artışı, mide sorunları ve enerji düşüklüğüne yol açabileceğini vurguladı.
Diyet yapanlar Ramazan’da düzeni bozmadan nasıl beslenebilir?
Ramazan doğru planlandığında diyet yapanların bu süreci bozmadan devam ettirebileceğini söyleyen Diyetisyen Dr. Hocaoğlu, “İftarda önce su ve çorba ile başlanmalı, ardından 10–15 dakikalık kısa bir ara verilmelidir. Bu küçük mola tokluk sinyalini artırır ve kontrolsüz yemeyi önler. Ana öğünde tabağın yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri kompleks karbonhidrat olmalıdır. Sahur mutlaka yapılmalı; protein, lif ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir tabak tercih edilmelidir. Sahuru atlamak gün içinde halsizliğe yol açar ve iftarda aşırı yemeyi tetikler. Tatlı yerine meyve veya sütlü tatlı (haftada 1–2 kez) öneriyorum” dedi. İftar sonrası kısa yürüyüşlerin hem kan şekerini hem de sindirimi desteklediğini belirten Diyetisyen Dr. Hocaoğlu, burada amacın az yemek değil, doğru dağıtılmış dengeli yemek olduğunu kaydetti.
ÖRNEK RAMAZAN İFTAR MENÜSÜ
ÖRNEĞİ
- 1–2 adet hurma
- 1 bardak su
- 1 kase mercimek çorbası (veya ezogelin)
- Izgara tavuk / fırında köfte / etli sebze yemeği
- Yanında az yağlı pilav veya bulgur pilavı
- Mevsim salatası (limon + zeytinyağı az)
- Yoğurt veya cacık
- 1–2 dilim tam buğday ekmeği
- Güllaç / sütlaç
ÖRNEK RAMAZAN SAHUR MENÜSÜ
- 1–2 adet haşlanmış yumurta
- Beyaz peynir veya lor peyniri
- Zeytin (5–6 adet)
- 1–2 dilim tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, yeşillik
